葉酸、食べ物から摂るなら、何を食べるべき？

妊娠初期の方に是非とも摂取して頂きたいのが、葉酸。緑黄色野菜等に多く含まれるビタミンＢ群の１つで、造血作用や細胞を作る働きを持っています。妊娠初期に葉酸が不足していると、赤ちゃんが先天性の障害を持って生まれてくる可能性が出てきます。ですので、妊娠前から葉酸を摂ることが勧められています。葉酸サプリを飲むのも大切ですが、普段の食事からも葉酸を摂るように努力しましょう。

 

葉酸は緑黄色野菜、レバー、卵黄、海藻等に多く含まれているのですが、難しい点があります。葉酸が熱に弱いということと、水溶性であるという事です。ですので、食品に含まれている葉酸は調理後には大部減ってしまいます。しかも体への吸収率も５０パーセントなのです。妊娠初期に、１日に必要な葉酸は６４０マイクログラムだと言われています。葉酸サプリで４００マイクログラム摂ることが推奨されていますが、あとは食物で摂るように努力するというのが良いでしょうね。個人差はあるでしょうが。

 

では、いかなる感じかものに葉酸は多く含まれているのでしょうか。

 

緑黄色野菜のほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、菜の花には多く含まれています。また、枝豆、そら豆、大豆にも多く含まれています。焼きのりや味付けのりは大量に食べるものではありないです。かなり多く葉酸が含まれています。果物ではゆず、イチゴ、アボカドに多く含まれています。肉類では鶏や牛のレバーにかなり多く含まれています。キノコ類にも多く葉酸が含まれていて、中でもエリンギ、きくらげに多く、乾シイタケにも多いです。卵の黄身にも含まれています。煎茶はよく飲むものですが、かなり多く含まれています。

 

前述のように葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があるので、調理法も工夫がいります。スープや鍋物、味噌汁といった、水分も一緒に摂る調理法がすすめられています。熱によってある程度減ってはいるものの、汁に溶けだした葉酸を飲み干すことによって、葉酸を摂ることが出来るからです。また、いちごやアボカド等の果物なら、そのまま食べる事が出来るので便利です。卵は茹で卵にすれば、栄養が流れ出ることがないです。調理も簡単ですね。それと、煎茶はお湯に流れ出た葉酸をそのまま飲み干すことが出来ます。ただ、煎茶にはカフェインが含まれていますので、１日に何杯もは飲まない方がいい。